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这是我见过的最好减脂指南,没有之一

文章来源:http://www.cntfdq.co    时间:2019-05-16 09:09

  

这是我见过的最好减脂指南,没有之一

1.根据自己无氧训练的强度安排有氧训练

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在你处于热量缺口分解代谢的情况下,身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能,而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话,就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到,那么起码确保一日的总量达标,总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果,而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。

一定要多喝水。杜绝一切软饮中摄入的不必要热量,时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食,还可以加快新陈代谢。

而且有研究表明,做一次三十分钟的有氧训练跟做三次十分钟的有氧训练相比,并没有在减重跟提高心肺功能上有显著差异,而且如果单纯的做长时间的有氧的话,反而会不利于减脂。因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激,减少瘦素的分泌,从而迫使你去多吃去储存脂肪,也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话,就是在与你的身体本能进行抗争,这也就是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。不过要说明的是我没有在否定跑步等有氧方式的益处,只是单纯的出于减脂的考量在谈论这个话题。

(两个关于帮助你更愉快轻松,吃得更饱还能瘦的饮食建议。

同等量的粗粮不仅含有更多膳食纤维,也能提供更强的饱腹感,这对于能否顺利完成饮食目标至关重要。

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在上述前提下,减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉,出于这个目的,有两点非常重要,第一是足量的蛋白质,第二是减重的速度。

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第三种:这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练,一周跑五到七次,且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量,无氧训练将也不是必须。

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经过一晚的代谢,身体非常需要营养的补充,尤其是蛋白质,而且先补充了蛋白质增加了饱腹感也有助于你更好的控制接下来摄入食物的热量。

4.永远别吃饱

通常普通的训练者都可以分成以下三种情况

第二种:一周跑四到五次,每次45-60分钟,在这种情况下HIIT将不再是最佳选择,因为hiit如果使用得当的话,是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉,但只要你无氧优先且训练得当,并不会有大的影响。

很多人时常会抱怨自己减的太慢,然而如果你想真正有价值的去进行减重而不大量流失肌肉的话,减重太快反而是无法接受的。通常,一周减重超过2磅(约等于 0.9kg)的话就会伴随着显著的肌肉流失,因此,将目标定为一周减重1-1.5磅是更为合理的选择。算一下一个月6磅,四个月24磅,对于大部分人这已经是很大的变化了,而对于体重基数非常大的人来说,标准也可以放宽,毕竟减重保持健康才是当务之急。

饮食安排

Part2 如何安排慢速有氧以及HIIT?

每个人的目标都有不同所以我尽可能涵盖更多可能性,但是要是问我的意见,我真是觉得按照大多数人的肌肉量,增都来不及了…每个人的审美偏好都会不同,这 很正常,但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情,你可以不喜欢我这样,但是你永远没可能通过减脂变成我这样,所以好好审视下,选择好 适合的计划努力下去咯。

方法我介绍在这里,能做到多少则是你自己的事情,越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功,相反的越是偏离这点胡乱饮食,将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。的确,每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情,不去这样做当然也能减,这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整,这可能每个人的情况都会不同,与其问我这个局外人,不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?

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第一种一周三次,选择项:20-30分钟HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率,不控制凭自身感觉也可以)。具体安排则是从高强度的一周三次都是HIIT到低强度的一周三次都是匀速有氧这个范围之内(也就是说你可以选择一次HIIT+两次匀速有氧,两次HIIT加一次匀速有氧等等,总数是三次,怎么组合都可以)。选择有氧的强度取决于你的训练经验,无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力,这之间没有优劣,按照自己实际情况出发进行选择即可。

低BMI+高体脂率:隐藏性肥胖。通常是由于缺乏运动基础肌肉量太低,反复节食造成的。

有氧安排

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